うがいに効き目はある? うがいの効果と正しいやり方3つのポイント

帰宅後の手洗い・うがいを習慣にしている人は多いものです。けれども、「具体的に、うがいはどのような効果があるのだろう」と真剣に考えたことはありますか?

うがいは、毎日の習慣として行う人、喉が痛いときだけする人、口の中をさっぱりしたいから食後にする人など、タイミングや方法は人それぞれです。実は、うがいは、鼻・喉・口くう内にさまざまなメリットをもたらします。しかしながら、順番や方法などを間違うとせっかくの効果も半減してしまうのです。

そこで、ここではうがいの基礎知識・うがいがもたらす効果・うがいの正しい方法などを詳しくご紹介します。

  1. うがいの基礎知識
  2. うがいの効果について
  3. 正しいうがいのやり方
  4. うがいの効果~よくある質問~

このうがい特集記事を読むことで、うがいの必要性がおわかりいただけるでしょう。風邪やインフルエンザ予防のためにも、口や喉を健康に保つためにも、ぜひご一読ください!

1.うがいの基礎知識

「そもそも、うがいとは?」と、考えたことはありますか。ここでは、知っていそうで意外と知らない人も多い「うがいの基礎知識」をご紹介しましょう。

1-1.うがいとは

幼いころから、家族や先生などに「外から帰ってきたら、必ず手を洗ってうがいをしなさい」といわれて育ったという人は少なくないでしょう。多くの人が日常の習慣として行っているうがいですが、概説や語源、歴史などをひもといてみました。

1-1-1.うがいの概説

うがいは英語で「gargling」、漢字では「嗽(うがい)」と書きます。

うがいは、

  • 口の中や喉をきれいにする
  • 喉の粘膜に付いた菌を洗い流す
  • 口や喉の乾燥を防ぐ

を目的として、水を口に含みすすぐことを指すのです。うがいにはいくつか方法があり効果も異なります。

1-1-2.うがいの語源

日本語の「うがい」の語源は、「鵜飼(うかい)」が語源だといわれています。鵜飼は、日本書紀にも記されているほど古くからあった鮎漁で、鵜が川の中に潜水して魚を飲み込んだら引き上げて吐かせる漁です。その「鵜飼」の様子から「うかい」→「うがい」と呼ぶようになりました。

1-1-3.うがいの歴史

うがいの歴史は古く、平安時代から行われていたといわれています。平安時代の貴族は、お風呂に入らなかったことで有名です。けれども、朝食前には手を洗い、ようじで歯を磨き、うがいをして口をすすぐことは行っていました。また、室町時代の文安元年(1444年)に設立した国語辞典「下学集」には、「鵜飼嗽(うがいくちすすぐ)也」という記述が残されているのです。

1-2.うがいの種類

うがいには、いくつか種類があるのはご存じでしょうか。

  • 口うがい(クチュクチュうがい/ぶくぶくうがい):口に水を含み、ほおをふくらましたり、すぼめたりして「クチュクチュ」「ぶくぶく」と音を立てながらゆすいで吐き出す
  • 喉うがい(ガラガラうがい):口に水を含んで、「あー」「おー」などと声を出し「ガラガラ」と喉で音を立ててゆすいで吐き出す
  •  鼻うがい:片方の鼻の穴から水を吸い込んでから、勢いよく外に出す

それぞれに目的や効果が異なります。詳しい手順や効果などは次の項でご紹介しましょう。

2.うがいの効果について

うがいにはどのような効果があるのでしょうか。

2-1.うがいのメカニズム

口や鼻は外気に接するために、空気中の細菌やホコリ、ウイルスなどが侵入しやすい場所です。それらの「外敵」が侵入しないように、喉の粘膜表面は「線毛(せんもう)」と呼ばれる細い毛のような組織におおわれています。そして、「外敵」が線毛に付着すると外に排出しようとする線毛運動が起こるのです。この運動が弱くなると、「外敵」が侵入しやすくなります。そこで、うがいをすると、水が細菌・ホコリ・ウイルスなどを洗い流し、吐き出すことにより体外に追い出すことができるのです。しかしながら、うがいの働きはそれだけではありません。

通常、私たちの体は、口くう内や喉を守り除菌する働きを持つ「だ液」や「粘液」を自然に分泌しています。うがいをすることにより、口くう内や喉に適度な刺激が加わるので、粘液分泌や血行が促進されるのです。うがいは菌などを体内に入れないだけではなく、より防御力を高める役目を果たしています。

2-2.うがいの効果

「1-2.うがいの種類」でご紹介したそれぞれのうがいには、以下のような効果があります。

2-2-1.口うがい(クチュクチュうがい/ぶくぶくうがい)

口くう内を勢いよく水が流れ、細菌やウイルスなどを除去します。それだけではなく、歯間にはさまった細かい食べかすも取りのぞけるのです。また、ジュース・炭酸飲料・スポーツドリンクなどを飲んだ後は、糖分が歯に付着して酸化し虫歯の原因になります。しかしながら、口うがいをすることで糖分を洗い流し虫歯の予防ができるのです。

また、虫歯予防のためには食用の「重曹(じゅうそう)」を使う方法もあります。水500ミリリットルに対してティースプーン1杯(約3グラム)ほどの重曹を溶かしてください。重曹水で口うがいをすると、口くう内を酸性から中性に変え虫歯を予防できます。ただし、重曹で歯磨きをすると歯のエナメル質を傷付ける可能性があるのでうがいだけにしてください。

2-2-2.喉うがい(ガラガラうがい)

ガラガラと音を立てて行う喉うがいは、喉の奥で水が勢いよく流れることで、はり付いた細菌やウイルスなどを除去します。また、適度なうるおいも与えてくれるのです。

2-2-3.鼻うがい

ウイルスが付着しやすい「上咽頭(じょういんとう)/鼻と奥と喉の境界線付近」を直接水で洗うので、細菌・ウイルス・花粉などを外に出すことができます。また、鼻炎などで鼻が詰まっている人は、鼻うがいをすると膿(うみ)などを洗い流せるので鼻詰まりを解消できるのです。

2-3.うがいの効果の証明実験

「うがいは本当に効果があるのかわからない」「うがいをするのは日本人だけだと聞いたけれども」と、いう人もいます。しかしながら、うがいにはきちんとした効果があるということは、さまざまな実験で明らかにされているのです。そのいくつかをご紹介しましょう。

2-3-1.京都大学による実験

2005年に、京都大学の川村孝教授(予防医療学)らによる臨床実験で、うがいの有効性が認められました。川村孝教授は、日本では幼少期から習慣になっているうがいが、海外ではあまり普及していないことに着目したのです。そして、うがいの有効性を証明した論文を世界中探しても見つからないことから、「エビデンスがないなら自分たちで作ろう」と、世界初となるうがいの臨床実験を行うことになりました。

実験は、390人のボランティアを集めて行われたのです。390人を「水うがいをするグループ」「ヨード液うがいをするグループ」「うがいをしないグループ」に分け、2か月間割り振られた行動を続けてもらう内容でした。その結果、うがいをしないグループは、2か月で40%の人が風邪を引きました。

そして、水うがいをしたグループで風邪を引いた人は、うがいをしないグループよりも40%も減少したのです。さらに、ヨード液うがいをしたグループは12%減少という結果がでました。口こう内の正常な細菌まで根こそぎ洗ってしまうヨード液うがいよりも、水うがいのほうが風邪予防には有効だという結果となったのです。

2-3-2.米国のMayoCkinicによる研究

米国のミネソタ州に、MayoCkinic(メイヨークリニック)という総合病院があります。そこの医師、Dr.ハーゲン氏は、京都大学の研究による「水うがい」の有効性に関する記事をニューヨークタイムズで発表しました。また、同氏は、喉の痛みやせきを楽にするには「グラス1杯のぬるま湯にティースプーン1杯の塩を溶かしたものでうがいをする」ことも推奨しているのです。食塩水は、炎症部分から余分な水分を取り出すことで痛みをやわらげる働きがあります。無作為に選んだ400人に、1日3回食塩水によるうがいを行ってもらった結果、呼吸器系の病気感染率を40%減少できることがわかりました。

2-3-3.浜松医大による研究

2012年、浜松医科大健康社会医学講座の野田教授(公衆衛生学)らの研究グループは、緑茶によるうがい効果を証明しました。その研究結果を、疫学の国際専門誌「ジャーナル・オブ・エピデミオロジー」に発表しています。

研究は、2~6歳の子ども約2万人を「1日1回以上、緑茶・水道水・食塩水でうがいをする子」「うがいをしない子」に分け20日間行い風邪を引く割合を調べたものです。その結果、緑茶うがいをする子はしない子に比べ、風邪を引く割合が68%も少ないという結果がでました。

また、水道水うがいをした子は30%、食塩水うがいをした子は50%少ないという結果で、緑茶うがいが一番効果があるという結果となったのです。この「緑茶うがいが風邪予防に効果あり」という研究は世界でも初となりました。野田教授ははっきりとしたメカニズムはわからないとしながらも、「緑茶のカテキン成分の抗菌作用が、より風邪予防の効果を高めている」としています。

3.正しいうがいのやり方

うがいは正しい方法で行うことが大切です。うがいの手順や注意点などを詳しくご紹介しましょう。

3-1.正しいうがいの手順

3-1-1.最初に「手洗い」を行う

外から帰宅したら、最初に洗面所に直行して手を洗いましょう。外出中はさまざまなものを素手で触っています。階段・手すり・電車のつり皮・自動販売機のボタンなど無数の人が触ってるものに触れているのです。まずは、手洗いで手に付いた細菌やウイルス、汚れなどを落とすことが大切になります。薬用石けんを使い、手のひらや手の甲・指・指の間・爪の間・手首~ひじまでをしっかり洗ってください。

3-1-2.口うがいを最初に

「1-2.うがいの種類」でご紹介した「口うがい」を最初に行いましょう。水を口にふくみ、クチュクチュうがい(ぶくぶくうがい)をして、口くう内にある細菌や汚れを取ります。回数に決まりはないので、自分で口の中がさっぱりしたなと感じるまで行ってください。

3-1-3.喉うがいを行う

次に「1-2.うがいの種類」でご紹介した「喉うがい」を行います。水を口に含み、「あ~」と声を出しながら、喉の奥が震えるようにうがいしてください。口の中の水が温かく感じたら吐き出しましょう。少なくても3回以上は行うようにしてください。

3-1-4.鼻うがいを行う

インフルエンザ予防や、鼻詰まり解消には鼻うがいも併せて行うのもおすすめです。食塩水(500ccの水に塩を小さじ1杯ほど溶かしたもの)で行えば、鼻うがい特有のツンとくる痛みも気になりません。片側の鼻から水を吸い込んで勢いよく出します。吸い込むのが苦手な人は、スポイトで少しずつ鼻に水を入れるのもおすすめです。

3-2.うがいをするタイミングとは

うがいはどのようなタイミングで行ったらよいのでしょうか。

  • 外から帰宅したとき
  • 風邪やインフルエンザなどが流行しているとき
  • 人ごみの中に入った後
  • 雨が降らず空気が乾燥しているとき
  • 室内の冷房・暖房が強く、空気が乾燥しているとき
  • タバコを吸った後
  • 食事の後
  • カラオケで歌った後
  • 朝起きたとき

就寝時に口呼吸をしている人は、朝起き抜けに口と喉のうがいと鼻うがいを行えば、寝ている間に吸い込んだホコリや細菌などを排出できます。また、乾燥した口くう内や喉、鼻にうるおいを与えることもできるのです。

3-3.うがい薬について

市場にはさまざまな種類のうがい薬が発売されています。「うがい薬を使用したほうが効果がありそう」と、毎日使用している人も少なくありません。そもそも「うがい薬」とはどのような効果があるのでしょうか。うがい薬には主に3種類あります。

  • 殺菌タイプ:菌やウイルスなどを殺す
  • 炎症ケアタイプ:炎症を抑えて、傷んだ組織を回復する
  • 殺菌・炎症の中間タイプ:殺菌と炎症ケアの両方の成分を含んだうがい薬

3-3-1.うがい薬の正しい使い方

うがい薬は、基本的にへん桃腺炎・咽頭炎・口内炎など口くう内や喉に炎症や痛みがあるときに使用します。また、口臭がするときや、抜歯後など歯科治療の消毒にも用いられるのです。

特に、喉の腫れや痛みなどのトラブルもなく健康な状態のときに、うがい薬で何度もうがいをすると逆に粘膜を荒らすこともあります。普段は、水うがいや緑茶うがいなどで十分でしょう。うがい薬を使うときには、必ず「効果・効能」「使用上の注意」を読み、適切な量に薄めて使ってください。また、1度薄めたうがい薬は1度に使い切るようにしましょう。

3-4.うがいのときの注意点

「2-1.うがいの手順」でご紹介したように、うがいをするときには、まず手洗いをしてから「口うがい」「喉うがい」を順番を守ってください。また、「2-3-1.うがい薬の正しい使い方」で取り上げたように、過剰にうがい薬を使用しないように気を付けましょう。そのほかにも注意したいことをご紹介します。

3-4-1.大量に水を口に含まない

水やうがい薬は、大量に口に含まないようにしましょう。口うがいの場合は、空気がないと水の流れに勢いを付けられません。また、上を向く喉うがいのときは、水が気道に流れ込み、むせたり飲み込んだりする原因になります。口の中で動かしやすい量にしてください。

3-4-2.飲み込まない

うがいをした水を飲み込むと、体内に細菌やウイルスなどを取り込んでしまいます。飲み込まないように注意して口の中で水が温かく感じるようになったら吐き出してください。鼻詰まりなどのときに行う鼻うがいも、鼻から水を入れて出すときに飲み込まないように注意しましょう。

3-4-3.高齢者のうがいに注意

高齢者は肺炎になりやすく、うがいで口くう内を清潔に保つことは予防につながります。けれども、高齢になると上を向いて勢いよく行う「喉うがい」が苦手になってくるのです。うっかり水を気道に入れてむせてしまうこともあるので気を付けてください。喉うがいがやりづらいと感じたら、無理せずに口うがいだけにしましょう。

3-4-4.水が冷たいときはぬるま湯で

冬、水道水が氷のように冷たくなることがあります。冷たい水を口に含むと歯にしみる人もいるでしょう。水が冷た過ぎると、きちんと口くう内全体や喉の奥まで水を入れづらくなります。水とお湯の蛇口をひねって、ぬるま湯くらいの温度にしてうがいをしてください。

3-4-5.うがいのコップは清潔を保つ

歯磨きのときに使うコップと、うがいのコップを共用している人は多いでしょう。使用した後にそのまま立てておくと、コップの底に水がたまります。かといって、洗面台に伏せてそのまま置くのも不衛生です。コップ用の水切りスタンドなどを使用して、次に使うまでコップが乾くように工夫してください。また、週に1度は食器用漂白剤を使用して除菌するのがおすすめです。

さらに、ユニットバスの人はコップの置き場所にも注意してください。排便や排尿後にトイレの水を流すとき、目に見えない細菌が空気中に飛び散ります。トイレ横の洗面台にコップを置くのは不衛生です。離れた場所に置くようにしてください。

4.うがいの効果について~よくある質問~

うがいの効果について、よくある質問をご紹介しましょう。

4-1.お茶を使ったうがいについて

Q.「お茶うがい」がいいと聞いたのですが、どんな種類のお茶を使えばいいのでしょうか? また、お茶は作り置きをしてもいいですか?
A.お茶に含まれる「カテキン」は、殺菌作用を持っています。カテキンは、緑茶・番茶・ウーロン茶・ほうじ茶・紅茶等に含まれているのでお好みで選んでください。また、紅茶には「テアフラビン」という成分が含まれています。この成分はインフルエンザウイルスにも抗菌作用を発揮するのです。インフルエンザ流行(りゅうこう)時には、紅茶うがいで予防してください。うがいのたびに新しくお茶をいれる必要はなく、出がらしで十分です。

ただし、お茶は食品なので、作り置きしても1日で使い切るようにしましょう。夏場や暖房で室内が暑い場合は、冷蔵庫で保管してください。作ったお茶をペットボトルに入れて直接口を付けてうがいをする人もいるでしょう。けれども、口くう内の細菌やだ液などがペットボトルに入る可能性もあります。不衛生なのでコップに移してうがいをしましょう。

4-2.外出先でのうがいについて

Q.仕事が外回りなので、会社の洗面所でうがいができません。外出先でうがいをしたいのですが、公衆トイレの水を使用するのは抵抗があります。いい方法を教えてください。
A.うがいは水でもお茶でもOKなので、ペットボトルを持ち歩いてはいかがでしょうか。畳むと平らになるシリコン製の携帯用コップも一緒に持ち歩けば衛生的ですしうがいもしやすくなります。個人差もありますが、うがいの水の量は最低1回60ミリリットルあれば大丈夫です。95ミリリットルサイズのコップが最適でしょう。

4-3.寝起きに喉が痛い

Q.寝る前にうがいをしてますが、朝起きると喉がイガイガして痛みを感じます。改善する方法を教えてください。
A.朝起きたときに喉に痛みを感じる人は、就寝時に口呼吸をしている可能性があります。口を開けて寝ているのでホコリや細菌などがダイレクトに喉に入り、痛みやイガイガを感じるのです。そして、口くう内や喉も乾燥した状態になっています。朝起きたらうがいをしてください。

口呼吸は乾燥して風邪を引きやすくなるだけではなく、口臭や顔のゆがみの原因にもなるのです。眠っている間のことなので「自分では口呼吸をしているのかどうかわからない」という人は、1度、耳鼻咽喉科を受診してください。

4-4. へん桃腺炎の対策

Q.朝起きたら熱がありへん桃腺が赤く腫れています。忙しいので仕事を休めないのですが対策を教えてください。
A.体が疲れていたり免疫力が衰えていたりすると細菌やウイルスへの抵抗力も弱くなり、へん桃腺炎にかかりやすくなります。とりあえず、殺菌作用のあるうがい薬を買って、ていねいにうがいをしてください。

そして、できるだけ仕事をやりくりして耳鼻咽喉科を受診しましょう。無理をすると悪化し高熱がでて炎症も広がります。そうなると完治するまで数日間仕事を休まなければなりません。へん桃腺が痛いと感じた段階で治療をしたほうが早く治ります。

4-5.口内炎対策のうがい

Q.疲れるとすぐ口内炎が出きてしまいます。ときには2~3個同時にできてしまうのですが、うがいは有効ですか?
A.口内炎を早く治すには、口くう内の細菌繁殖を抑える必要があります。殺菌・消毒効果のあるうがい薬で口うがいと喉うがいをしてください。また、ビタミンB剤を飲むのもいいでしょう。

5.まとめ

いかがでしたか? うがいにも種類があり、それぞれに効果があることがおわかりいただけたかと思います。そして、効果を上げるためには「正しい方法」が大切なことにも気が付いていただけたでしょう。国内外のさまざまな研究によって「うがいは効果がある」ということは証明されています。

今までは、子どものころからの習慣でなんとなく行っていたうがいを改めて見直してみましょう。そして、風邪やインフルエンザなどに負けないために正しいうがい方法を身につけてください。

また、喉が痛い・せきが止らない・鼻が詰まるなど、気になるトラブルがある場合は自己判断で放置するのはやめましょう。悪化しないように、早めに耳鼻咽喉科を受診してくださいね。

川村耳鼻咽喉科クリニック院長 川村繁樹

記事監修
川村耳鼻咽喉科クリニック 院長
川村繁樹

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