風邪に効く食べ物について知りたい! どんな食べ物が効果的?

風邪に効く食べ物について知りたい! どんな食べ物が効果的?

川村耳鼻咽喉科クリニック院長 川村繁樹

記事監修
川村耳鼻咽喉科クリニック 院長 川村繁樹
ドクターズ・ファイル取材記事
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3月に入り、気温が不安定な日々が続いています。こんな季節の変わり目は、風邪をひく人も増えることでしょう。風邪は、温かくして休養を取ることが一番の治療法です。しかし、「休んでばかりもいられないので、一刻も早く風邪を治したい」という人も多いでしょう。
そこで、今回は風邪に効く食べ物をいろいろとご紹介します。

  1. 風邪を早く治す効果が期待できる栄養素とは?
  2. 風邪を早く治す食事の取り方
  3. 栄養バランスのよい、風邪のときのおすすめレシピ
  4. おわりに

この記事を読めば、風邪を早く治すコツのヒントをつかめることでしょう。風邪気味の人や風邪を早く治したいという人は、ぜひ読んでみてくださいね。

1.風邪を早く治す効果が期待できる栄養素とは?

はじめに、免疫力をアップし風邪を早く治す効果がある栄養素を紹介します。どのような栄養素が効果的なのでしょうか?

1-1.タンパク質

タンパク質は、新陳代謝を高めてくれる効果があります。新陳代謝が高まると体が温まりやすくなり、免疫力などもアップするでしょう。タンパク質が多く含まれる食材には、

  • 豆腐
  • 肉類
  • 乳製品

などがあります。

1-2.ビタミン類

ビタミン類には、以下のような効果が期待できます。

1-2-1.ビタミンB群

ビタミンBには、疲労回復・代謝促進などの効果があります。風邪は体力を消耗するので、治りかけの体力回復にもおすすめです。

  • 豚肉
  • レバー
  • あさり
  • ナッツ類

などに多く含まれています。

1-2-2.ビタミンA

粘膜の新陳代謝を活発にし、ウィルスや細菌の侵入を防ぐ効果もあります。風邪のひきはじめに積極的に取りたい栄養素です。風邪予防にも効果が期待できるでしょう。ビタミンAが多く含まれている食物には、

  • ニンジン
  • モロヘイヤ
  • 小松菜

などがあります。

1-2-3.ビタミンC

ビタミンCは、免疫細胞の代表格である白血球の動きを活発化してくれます。また、抗酸化作用も期待できるので、風邪をひいたときは積極的に取りましょう。

  • 柑橘類(かんきつるい)
  • ホウレンソウ
  • イチゴ

などに多く含まれています。

1-2-4.ビタミンD

ビタミンDは、免疫バランスを良好に保つ効果が期待できます。風邪のひきはじめに取れば、重症化を防ぐことができるでしょう。

  • 魚介類
  • きのこ類

以上のものに多く含まれているほか、日光に当たることで、体内でも生成されます。

1-3.亜鉛

亜鉛は、免疫力の向上や抗酸化作用が期待できる栄養素です。風邪のひきはじめに摂取すれば重症化を防ぐだけでなく、治りも早くなるでしょう。また、ビタミンAを体外に排出させにくくする効果もあるので、ビタミンAと一緒に取るのがおすすめです。

  • カキやホタテといった貝類
  • 納豆
  • 高野豆腐
  • 牛もも肉

などにたくさん含まれています。

1-4.体を温める効果がある食べ物

ネギやニンニク・ショウガなどは体温を上げてくれます。また、葛(くず)も体温上昇の効果が期待できるため、風邪のひきはじめに食べると、早く治りやすくなるでしょう。ただし、ネギ・ニンニク・ショウガは刺激も強いので、胃腸風邪にかかっている場合は、胃炎を併発したり胸やけを起こしたりします。胃腸の調子が悪い場合は、葛湯(くずゆ)などで体を温めましょう。

風邪に効く栄養素はたくさんあります。これらを適量摂取すれば、風邪を早く治せる可能性があるでしょう。
ビタミンCは有名ですが、それ以外にもたくさんあるのですね。

2.風邪を早く治す食事の取り方

この項では、風邪を早く治すための食事の取り方を解説します。何に気をつければいいのでしょうか?

2-1.消化しやすい状態で摂取する

風邪をひくと体力を消耗します。消化吸収にも体力を使うので、風邪のときの食事は消化しやすい状態で取りましょう。たとえば、リンゴや大根などはすりおろすと消化しやすくなります。肉はひき肉の状態でよく煮こみ、油脂分できるだけ取り除きましょう。また、油は胃腸に大きな負担がかかります。ですから、揚げ物やラーメンなどはいくら好物でも風邪のときは控えましょう。

2-2.無理に食べない

食欲がないときは、無理に食事を取らなくてもかまいません。頑張って食べた後で気持ちが悪くなったりすれば、その方が問題です。また、食べられそうなものを何度も小分けして食べてもいいでしょう。

2-3.水分は十分に取る

食事が取れない場合も、水分はこまめに補給しましょう。今は、ビタミン類や糖分を補給できる飲み物もあります。食事が取れない場合は、そのような飲料で必要な栄養素を補給しましょう。ただし、冷たい飲み物は胃腸を冷やし、便秘や下痢の原因になります。飲み物は常温、もしくは温かいものを飲みましょう。また、コーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクに含まれているカフェインは、利尿作用があるため、風邪のときの水分補給には適していません。気をつけましょう。

2-4.刺激物や油分が多いものは避ける

トウガラシやコショウのような香辛料は、弱った胃腸には刺激が強すぎます。また、チーズやスナック菓子、クッキーの類も意外に脂肪分が多いので、消化されにくく、風邪のときはおすすめできません。

2-5.利尿作用のある食べ物は避ける

スイカ・メロン・キュウリなどは利尿作用があり、水分補給代わりに食べると脱水症状を起こす可能性があります。スイカやメロンはのど越しがいいので風邪のときに食べたくなる人もいますが、食べる場合は水分を補給しながら少量を食べましょう。

このように、風邪のときは体調と相談しながら食事を取ることが大切です。消化のよいものを心がけてください。
なるほど、水分も何でもいいから取ればいいというわけではないのですね。

3.栄養バランスのよい、風邪のときのおすすめレシピ

この項では、栄養バランスのよいレシピを紹介しましょう。ぜひ、参考にしてくださいね。

3-1.卵とじうどん

消化のよいうどんと、タンパク質が取れる卵の組み合わせです。

材料:冷凍うどん・めんつゆ・卵
作り方:めんつゆを沸かして冷凍うどんを温める。うどんがほぐれたら、溶き卵を回しいれ、卵がゆるくかたまったら完成。風邪のひきはじめなら、ショウガやネギを入れてもよい。

3-2.シーチキンかゆ

タンパク質やビタミンDが取れるシーチキンとおかゆの組み合わせです。冷やご飯で雑炊風にしてもいいでしょう。

材料:レトルトのおかゆ・シーチキン・醤油
作り方:レトルトのおかゆをお皿にあけ、シーチキンを入れる。レンジで温めて、醤油をかければ完成。冷やご飯を使う場合は、適量のお湯にめんつゆを入れ、冷やご飯とシーチキンを入れて温める。風邪のひきはじめなら、ネギをかけてもよい。

3-3.大根おろし湯豆腐

ビタミン類が多く、消化のよい大根おろしと湯豆腐の組み合わせです。

材料:大根おろし(冷凍でも可)・豆腐・めんつゆ
作り方:鍋にお湯を沸かし、めんつゆを入れる。豆腐を入れて温まったら大根おろしをかける。

3-4.栄養バランスを考えて作ろう

1でご紹介したように、風邪を早く治すにはいろいろな栄養が必要です。ご紹介したレシピは、どれも2つ以上栄養素が取れるようになっています。どうしても、おかゆだけ、うどんだけとなってしまう場合は、ゼリータイプの栄養補助食品や、手軽にタンパク質が取れるプロテインバーなどを足しましょう。

冷凍食品やめんつゆを使えば、手軽に栄養豊富なメニューが作れます。
どの材料もコンビニで買えるので、1人暮らしの人でも作れそうですね。

4.まとめ

いかがでしたか? 今回は、風邪に効く食べ物についていろいろと紹介しました。風邪が重症化すると、治るまでに時間がかかります。風邪のひきはじめにご紹介したような食べ物を取り、風邪の悪化を防ぐのが効果的です。

川村耳鼻咽喉科クリニック院長 川村繁樹

監修者

川村 繁樹
医療法人 川村耳鼻咽喉科クリニック 院長
医学博士
関西医科大学耳鼻咽喉科・頭頚部外科 特任教授
身体障害者福祉法第15条指定医

耳鼻咽喉科専門医として10年間にわたり大学付属病院の部長を経験し、平成16年に川村耳鼻咽喉科クリニックを開業。親切で丁寧な診察・手術に定評があり、毎月300名以上の新患が来院。

  • 花粉症やアレルギー性鼻炎に対する凝固手術(局所麻酔下・日帰り):約1~2ヶ月
  • 鼻中隔弯曲症と中等以下副鼻腔炎に対する手術(局所麻酔下・日帰り):約10ヶ月
  • 鼻閉に対する鼻中隔弯曲症と下甲介の手術(局所麻酔下・日帰り):約半年
  • 重症アレルギー性鼻炎に対する後鼻神経切断術(局所麻酔下・日帰り):約半年
  • 重症副鼻腔炎に対する手術(全身麻酔・一泊):約5ヶ月

の手術待ち状況となっている。

アレルギー性鼻炎に対する最も効果の高い手術として認識されている『超音波凝固装置による後鼻神経切断術』や、副鼻腔炎に対する新しい術式である『前方からのアプローチによる内視鏡下鼻内手術』を考案し、平成23年の日本鼻科学会『好酸球性副鼻腔炎の診断と評価作成基準の試み』では全国から選ばれた5人の内、唯一開業医として参加。現在も毎年250件以上の手術を行っており、継続的にその成績を学会や論文で報告している。

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論文・著書、シンポジウム・講演・海外発表の実績